전자레인지가 영양소를 파괴한다는 거짓말 (가장 건강한 조리법)

“전자레인지에 음식을 돌리면 발암 물질이 생긴다.” “전자파가 음식의 분자 구조를 괴상하게 바꿔서 몸에 해롭다.” “영양소가 다 파괴돼서 죽은 음식을 먹는 것이다.”

인터넷과 SNS에는 전자레인지를 둘러싼 무시무시한 괴담이 넘쳐납니다. 그래서 많은 분이 간편함을 선택하면서도 마음 한구석에는 “가족 건강을 해치는 건 아닐까?” 하는 죄책감을 느낍니다.

하지만 결론부터 말씀드리면, 이 모든 이야기는 과학적 근거가 전혀 없는 낭설입니다.

오히려 식품 영양학자들은 전자레인지 조리가 삶거나 굽는 것보다 영양소 파괴가 가장 적은 ‘건강한 조리법’ 중 하나라고 손꼽습니다.

오늘은 전자레인지 괴담의 진실을 팩트 체크하고, 왜 전자레인지가 브로콜리의 영양을 지키는 최고의 도구인지 과학적으로 증명해 드립니다.

Table of Contents

가장 큰 오해는 ‘전자파’라는 단어가 주는 공포에서 시작됩니다. 사람들은 원자력 발전소의 방사능이나 X-ray 같은 위험한 방사선을 상상합니다.

하지만 전자레인지의 마이크로파(Microwave)는 라디오 주파수나 와이파이와 비슷한 ‘비전리 방사선’입니다. 힘이 매우 약해서 세포를 손상시키거나 DNA를 변형시킬 능력이 전혀 없습니다.

[전자레인지의 작동 원리] 마이크로파는 오직 하나, 음식 속의 ‘물 분자’만을 건드립니다.

즉, 우리가 손바닥을 비벼서 열을 내는 것과 똑같은 원리입니다. 단지 분자 단위에서 일어날 뿐입니다. 작동을 멈추면 마찰도 멈추고 파동도 사라집니다. 음식에 방사능이 남거나 독성 물질이 생길 리가 만무합니다.

“영양소가 파괴된다”는 말은 반은 맞고 반은 틀립니다. 모든 요리 과정(가열)은 영양소를 일부 파괴합니다. 불에 굽든, 물에 삶든 마찬가지입니다.

영양소 손실을 결정하는 결정적인 요인은 두 가지입니다.

여기서 전자레인지의 진가가 드러납니다.

[조리법별 비타민 C 보존율 비교]

끓는 물에 삶기 (Boiling): 최악입니다. 비타민 C의 50% 이상이 뜨거운 물로 녹아 나와 버려집니다. 시금치를 데친 뒤 초록색 물을 버리는 것은 비타민을 버리는 것과 같습니다.
오븐/프라이팬: 고온에서 오래 익히므로 열에 약한 영양소가 많이 파괴됩니다.
전자레인지: 조리 시간이 가장 짧고, 물을 거의 쓰지 않습니다. 자체 수분으로 찌듯이 익히기 때문에 비타민 C 보존율이 90% 이상으로 가장 높습니다.

하버드 의과대학의 연구 결과도 “적은 물을 사용해 단시간에 익히는 전자레인지가 영양소를 보존하는 최고의 방법”이라고 결론지었습니다.

항암 식품의 대명사인 브로콜리. 대부분 끓는 물에 데쳐서 드십니다. 하지만 스페인의 한 연구에 따르면, 브로콜리를 물에 데쳤을 때 항암 성분인 ‘설포라판’을 만드는 효소가 대부분 파괴되었습니다.

반면, 씻은 브로콜리를 그릇에 담고 전자레인지에 2~3분간 짧게 돌렸을 때는 영양 성분이 거의 그대로 유지되었습니다. 야채의 아삭한 식감과 색감도 훨씬 잘 살아납니다.

전자레인지 조리법 자체는 완벽하지만, 딱 하나 주의할 점이 있습니다. 바로 ‘플라스틱 용기’입니다.

전자레인지 괴담의 유일한 진실은 여기서 나옵니다.

위험: 편의점 도시락이나 비닐 랩, 일반 플라스틱 용기를 고온으로 가열하면 환경호르몬(비스페놀A, 프탈레이트)이 녹아 나올 수 있습니다. 이것이 건강을 해치는 주범입니다.
해결: 전자레인지를 쓸 때는 반드시 ‘전자레인지 전용 용기(PP)’인지 확인하거나, 가장 안전한 ‘유리’나 ‘도자기’ 그릇에 옮겨 담아서 돌려야 합니다.

전자레인지는 인류가 발명한 조리 도구 중 가장 억울한 누명을 쓰고 있습니다.

오늘부터 브로콜리나 시금치를 데칠 때, 냄비에 물을 끓이는 대신 전자레인지에 3분만 양보하세요. 그것이 더 간편하고, 더 영양가 높은 식사를 하는 과학적인 비결입니다.